Quando o nosso cérebro identifica que algo de bom aconteceu, que fomos bem-sucedidos e que existem coisas na nossa vida que merecem reconhecimento e somos gratos por isso, ocorre a libertação de dopamina, um importante neurotransmissor que aumenta a sensação de prazer. Por isso, manifestar gratidão gera emoções positivas, uma maior satisfação com a vida, vitalidade e otimismo. Por outra via neuronal, a gratidão estimula as vias cerebrais para a libertação de uma outra hormona chamada ocitocina, que estimula o afeto e a tranquilidade, reduzindo a ansiedade e o medo.
Como tal, cultivar a gratidão e ser capaz de estimular esta capacidade de observar e reconhecer os aspetos positivos da nossa vida traz inúmeras vantagens para o nosso equilíbrio e bem-estar físico e emocional. A ciência já provou que o sentimento de gratidão tem uma grande importância para a nossa felicidade e saúde mental. A gratidão combate o chamado “viés negativo” que é a tendência que muitas vezes temos em dar mais importância aos acontecimentos negativos.
Como praticar a gratidão?
Para que possamos usufruir dos benefícios que a gratidão traz e que consigamos desenvolver uma forma de pensar e sentir mais positiva, devemos tornar a gratidão numa prática. Como em qualquer outra coisa, a prática é necessária para conseguirmos realmente consolidar um novo modo de estar e de pensar, e só mediante esta prática podemos depois ver a mudança acontecer. Seguem então algumas práticas simples que podes realizar no quotidiano:
- Faz uma lista de pelo menos 10 coisas pelas quais te sentes grato. Para facilitar podes começar pelas coisas ou acontecimentos que estão ao teu redor, por exemplo, a casa em que moras, as pessoas que estão na tua vida… Podes depois passar para coisas mais vastas como a saúde, qualidades que possuis, etc;
- Regista todos os dias, ao final do dia, 3 coisas pelas quais estás grato ou que aconteceram de positivo nesse dia. Para isso podes utilizar um caderno, um diário ou mesmo o bloco de notas de telemóvel. Hoje em dia existem já aplicações para este efeito, que podes descarregar no teu smartphone;
- Realiza uma meditação de gratidão, que podes repetir todos os dias ou as vezes que considerares necessárias. Para esta meditação basta que comeces por focar a atenção na respiração e depois procures analisar o dia e agradecer por todas as coisas positivas que ele te trouxe. Podem ser pequenas coisas, como uma refeição agradável, o trânsito livre, um presente recebido, tempo passado com alguém de quem gostamos, etc. Podes também pesquisar em diferentes plataformas (Youtube, aplicações de meditação) meditações de gratidão guiadas;
- Envia uma mensagem ou escreve um bilhete para alguém a agradecer por algo que essa pessoa fez por ti ou simplesmente pela sua amizade, ou faz simplesmente um elogio a alguém;
- Faz um gesto bonito ou ajuda alguém de quem gostas, como forma de agradecimento e reconhecimento;
- Cria um pote da gratidão. A ideia é tornar a gratidão parte da rotina, deixando visíveis todas as razões pelas quais estás grato. Para fazer o pote basta escolher um frasco ou pote de qualquer formato, que pode ser de vidro reaproveitado, e decorar ao teu gosto, sendo importante que a palavra gratidão esteja estampada e visível. Deixa sempre um bloco de papel e uma caneta ao lado do teu pote e todos os dias ou sempre que consideres que algo de positivo aconteceu, escreve num papel e coloca no pote. Estes papéis tornar-se-ão lembretes para que, nos momentos mais difícil, te possas lembrar de todas as coisas boas que existem na tua vida. Guarda os papéis e sempre que precisares podes lê-los;
- Cria listas das tuas conquistas e vitórias, para que tenhas uma visão mais ampla das situações positivas que têm ocorrido e dos objetivos que tens atingido. Podes também partilhar as tuas conquistas com as pessoas de quem mais gostas;
- Sempre que sentires que alguém ou algo te proporcionou uma emoção positiva, procura dizê-lo e dar feedback. Por exemplo, se leste um livro que te tocou particularmente e que adoraste, podes procurar o contacto do autor ou então escrever nalguma plataforma para o efeito uma crítica positiva. Muitas vezes temos tendência a só dar feedback quando algo de mau acontece ou quando temos uma reclamação a fazer. Dar também feedback positivo e o reconhecer aspetos positivos nos outros é uma forma de cultivar a gratidão;
- Prioriza o tempo para ti e reserva sempre momentos no teu dia ou na tua semana para fazeres atividades que te dão prazer. Durante essas atividades procura focar toda a tua atenção no momento presente e desfrutar ao máximo desse momento;
- Procura sentir satisfação pelas pequenas coisas, tais como um dia de sol, uma hora a mais de sono, um telefonema de um amigo, etc;
- Quando algo de menos bom acontecer, procura encontrar coisas positivas na situação, mesmo que sejam pequenas. Por exemplo, estás a atravessar uma fase difícil e um amigo tem estado sempre ao teu lado e tem sido um grande apoio? Esse pode ser o lado positivo da situação, a confirmação de que tens pessoas na tua vida que te apoiam e que gostam de ti. Perdeste o emprego? Será que poderá ser uma oportunidade de passar mais tempo com a família, procurar um trabalho mais em conformidade com o te propósito de vida, tirar um curso e apostar na formação?
- Presta mais atenção ao teu diálogo interno, isto é, aos teus pensamentos. Cada vez que sentires uma alteração negativa no teu estado de espírito, procura perceber que pensamentos ocupam a tua mente e o que dizes a ti próprio. Depois, procura questionar esses pensamentos e verificar se podes substitui-los por pensamentos mais racionais e positivos;
- Durante o dia, quando estiveres mais agitado ou ocupado, desacelera um pouco o ritmo e foca a tua atenção na respiração. Em cada uma das 5 a 8 respirações seguintes diz mentalmente a palavra “gratidão” ou “obrigado”;
- Usa lembretes visuais para uma prática da gratidão consciente. Podem ser citações no teu telemóvel, ímanes no frigorífico, post-its…;
- Agradece ao teu corpo, cuidando dele. Isto é, investe no teu autocuidado adotando hábitos de vida saudáveis, em termos de sono, alimentação, exercício físico…